Die Fastenzeit ist ein guter Anlass, sich gesünder und bewusster zu ernähren und eingeschliffenen Gewohnheiten kritisch zu hinterfragen. 47 Prozent der Deutschen möchten sich laut einer Forsa-Umfrage dieses Jahr gesünder ernähren. Vor allem in der Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern steht gesunde und leichte Kost vermehrt auf dem Speiseplan. Vergangenes Jahr ermittelte die Forsa, dass die Bundesbürger in dieser Zeit am liebsten auf Alkohol verzichten wollten (71 %), gefolgt von Süßigkeiten (66 %) und Fleisch (42 %).
Doch gerade Leichtes und Gesundes, das in der Fastenzeit auf den Tisch kommen sollte, landet oft in der Tonne: In Deutschland werfen die Menschen pro Kopf jährlich rund 36 Kilogramm Obst und Gemüse weg. Die Initiative Zu gut für die Tonne! des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) zeigt, was jeder dafür tun kann, damit weniger Lebensmittel in den Abfall wandern. Denn durch richtige Lagerung und geschickte Resteverwertung von klassischen Zutaten der leichten Küche wie Fisch, Gemüse, Pilzen, Obst, Säften und Tees kann man Nahrungsmittel vor dem Müll retten.
Obst und Gemüse – nicht alle Sorten mögen es kühl
Beim Obst gilt die Faustregel: Heimisches liebt es kühl, Exoten mögen es warm. Nur Feige und Kiwi fühlen sich im Gemüsefach des Kühlschranks wohl und fast alle Gemüsesorten. Zu den prominentesten Ausnahmen dieser Regel gehören Aubergine, Tomate, Kartoffel und Kürbis. Wichtig bei der Lagerung der saisonalen Salatsorten Chicorée, Chinakohl und Feldsalat: Sie reagieren empfindlich auf das Reifegas Ethylen, das einige Obst- und Gemüsesorten absondern. Es sorgt dafür, dass anderes Gemüse und Obst schneller altert und verdirbt. Man sollte einzelne Sorten deshalb getrennt voneinander lagern. Das Reifegas kann man aber auch bewusst zum Nachreifen nutzen. Dazu legt man unreife Avocados und Kiwis bei Raumtemperatur neben Tomaten oder Äpfel und deckt sie locker mit einer Plastiktüte ab. So werden die Früchte schneller reif.
Wie lange hält Fisch?
Fisch ist leicht verderblich: Sein hoher Wassergehalt und Eiweißanteil sowie die lockere Struktur seines Bindegewebes machen ihn anfällig für Bakterien. Frischen Fisch sollte man daher unbedingt im Kühlschrank aufbewahren und nach maximal einem Tag essen. In einer Glas- oder Porzellanschale und mit Frischhaltefolie abgedeckt, gehört er an die kälteste Stelle im Kühlschrank, auf die Abdeckplatte des Gemüsefachs. Gegarter Fisch hält dort ein bis zwei Tage, geräucherter Fisch lässt sich im Kühlschrank zwei bis vier Tage aufbewahren. Beim Einfrieren gilt die Faustregel: Fetter Fisch wie Aal hält etwa zwei Monate, magerer fünf Monate. Und: Nur Frisches tiefkühlen. Auftauen lässt er sich bei Zimmertemperatur in ein bis zwei Stunden.
Meerestiere: Mit diesen Tipps lässt sich Frische prüfen
Frische Muscheln lassen sich ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Am besten transportiert man sie in einer Kühltasche vom Einkauf nach Hause. So wird die Kühlkette nicht unterbrochen. Achtung: Rohe, geöffnete Muscheln sollten sich schließen, wenn man damit auf eine feste Unterlage klopft. Gehen sie nicht zu, gehören sie nicht auf den Teller. Beim Kochen müssen sich Muscheln allerdings öffnen. Was geschlossen bleibt, darf man nicht essen. Einfrieren sollte man die Meerestiere nur gegart, sonst verlieren sie ihr Aroma. Garnelen halten gekühlt bis zu zwei Tage. Aufbewahren lassen sie sich im Kühlschrank auf der Abdeckplatte des Gemüsefachs bei 0 bis 4 °C. Tiefgefroren halten sie bis zu einen Monat lang. Verdorbene Exemplare erkennt man am weichen, leicht grünlichen Fleisch, das salmiakähnlich riecht. Sie zu essen kann lebensgefährlich sein.
Pilze lieben es luftig
Pilze sind in der leichten Küche eine Alternative zu Gemüse und Fisch. Auch sie sind wegen ihres hohen Wassergehalts anfällig für Bakterien. Frische Pilze haben festes Fleisch ohne Verfärbungen und geschlossene Hüte. Sie mögen es kühl, trocken – und luftig. Sie gehören also nicht in verschweißte Plastikverpackungen oder fest schließende Behälter. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleiben sie ein bis zwei Tage frisch. Reste von Pilzgerichten sollte man nach dem Kochen schnell abkühlen lassen. Sie können auf der Abdeckung des Gemüsefachs im Kühlschrank einen Tag aufbewahrt werden. Wichtig beim Aufwärmen: Auf mindestens 70°C erhitzen. Blanchierte Pilze kann man bis zu sechs Monate einfrieren. Man sollte sie danach noch gefroren verarbeiten, sonst werden sie matschig.
So bleibt Tofu länger frisch
Angebrochener Tofu ist in Frischhaltefolie gewickelt oder in einem dicht schließenden Behälter zwei bis drei Tage haltbar. Bis zu einer Woche lässt sich Tofu aufbewahren, wenn er in eine Schüssel mit Wasser gelegt, diese mit einem Deckel oder mit Klarsichtfolie abgedeckt wird.
Haltbarkeit von Wasser und Säften verlängern
Besonders wichtig beim Fasten: Viel Gesundes trinken. Fruchtsäfte sollte man innerhalb kurzer Zeit aufbrauchen. Wer sie frisch halten will, trinkt nicht direkt aus der Flasche und bewahrt diese nach dem Öffnen mit geschlossenem Deckel im Kühlschrank auf. Sonst können sich schnell Keime bilden und das Getränk fängt an zu gären oder zu schimmeln. Teeblätter fühlen sich im Trockenen bei kühlen Temperaturen wohl. Sind sie aromatisiert, sollte man sie schnell aufbrauchen, weil sich ihr Aroma im Laufe der Zeit verändern kann.
Leichte Rezepte für beste Reste
Übrig gebliebene Zutaten der leichten Küche lassen sich auch gut zu leckeren Gerichten verarbeiten. Gemüseabschnitte eignen sich etwa für ein Rezept von Starkoch Christian Henze: Penne mit Antipasti-Soße.
Penne mit Antipasti-Soße (von Christian Henze)
Zutaten: 500 g Penne (oder andere Nudeln), Meersalz, Gemüsereste (z. B. 1 kleine Zucchini,
½ Aubergine, 1 rote Paprikaschote), 1 kleine Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 5 EL gutes Olivenöl, 200 g passierte Tomaten, 2 EL Essig (evtl. heller Balsamicoessig), 1 TL Kapern, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 5 EL Parmesan (frisch gerieben), etwas Blattpetersilie (oder andere Kräuter)
Zubereitung: Die Penne in Salzwasser al dente kochen und in ein Sieb abgießen. Zucchini und Aubergine waschen. Paprikaschote waschen und putzen, die Zwiebel abziehen. Das Gemüse und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Knoblauch abziehen und fein schneiden. Das Öl erhitzen und das Gemüse, die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten. Passierte Tomaten hinzufügen, Essig und Kapern einrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Fünf Minuten köcheln lassen. Die Soße abschmecken, mit den Nudeln mischen, auf Tellern anrichten und mit dem Parmesan bestreuen. Mit grob geschnittener Blattpetersilie garnieren.
Weitere Rezepte für beste Reste enthält die App Zu gut für die Tonne! Darüber hinaus bietet sie Tipps zu Lagerung und Haltbarkeit von Lebensmitteln sowie einen interaktiven Einkaufsplaner. Sie ist gratis im AppStore und bei GooglePlay erhältlich: www.zugutfuerdietonne.de/app