Jeder kann kochen – Gesundheitsportal www.imedo.de präsentiert wöchentlich eine Kochkolumne mit dem Berliner Starkoch Martin Henschel
Mit imedo zum Kochkünstler: Zitronen-Hähnchenbrust auf Apfel-Wirsing
Wie mache ich Nudeln selbst? Hilft Öl bei verklebten Spaghetti? Wie bereite ich einen Braten zu und welches Dressing passt eigentlich zu welchem Salat? Niemand kommt als Kochkünstler auf die Welt aber jeder kann es werden. Wöchentlich gibt imedo-Kochkolumnist Martin Henschel, Starkoch aus Berlin, ab sofort Tipps und stellt ein leckeres Rezept vor. Gesundes Kochen muss weder teuer noch aufwendig sein. Guten Appetit! Imedo.de ist das richtungweisende Gesundheitsportal mit der bekanntesten Gesundheitscommunity in Deutschland.
Diese Woche bei imedo: Gesunde Ernährung im Winter
In der kalten Jahreszeit ist es besonders wichtig, dass das Immunsystem stark bleibt. Bei der Ernährung müssen wir besonders darauf achten, dass wir ausreichend Vitamine aufnehmen. Äpfel und Birnen sind gute Lieferanten von Vitaminen. Vitamin C liefern auch Orangen – optimal wäre sich täglich einen frisch gepressten Orangensaft zu gönnen. Zuckerfreie Säfte sind eine gut Alternative.
Das Immunsystem regeneriert sich schon bei zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Das hilft zudem beim Ausscheiden von Giftstoffen, hält den Körper vital und leistungsfähig und verjüngt die Haut – ohne Kalorien.
Wirsing, Rote Beete oder auch Weißkohl schmecken nicht nur sehr gut, sondern sind auch gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Gerade die Kohlsorten sind reich an Vitamin B6. Bei Salaten sollten man auf die Wintersorten zurückgreifen, beispielweise Chicoree und Feldsalat. Diese enthalten relativ viel Eisen und Ballaststoffe – das widerum schützt vor Erkältungen.
Verzichten dagegen sollten man auf Obst und Gemüse, welches nicht im Winter Saison hat. Die Lebensmittel verlieren durch den langen Transport ihre Vitamine. Lust auf Süßes? Eine gute Alternative zur Schokolade sind Nüsse und Trockenfrüchte. Letztere bieten außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe.
Zitronen-Hähnchenbrust auf Apfel-Wirsing mit leichten Kartoffelpüree
Für 4 Personen benötigt man:
4 Stück Hähnchenbrust, 1 ungespritzte Zitrone, etwas Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 1 großen Wirsingkopf, etwas Weißwein, 1 Zwiebel, 2 Stück Äpfel, 1 kleines Bund Blattpetersilie, etwas Zucker, etwas Salz und Pfeffer, 1 kleines Stück Butter, etwa 8 bis 10 normal große Kartoffeln
Die Zubereitungen:
Hähnchenbrust:
Zunächst muss das Fett von den Hähnchenbrüsten weggeschnitten werden.
Mit Hilfe einer feinen Reibe wird die Zitrone über dem Fleisch verteilt. Ebenso muss die Knoblauchzehe zerhackt und ebenfalls darüber vertreut werden. Anschließend wird das Fleisch mit dem Olivenöl mariniert. Nun wird die Hähnchenbrust mit Folie abgedeckt und muss im Kühlschrank ziehen. Sollte für das Warten keine Zeit vorahnden sein, kanmn das Fleisch auch schon einen Tag früher zubereitet und in den Kühlschrank gestellt werden. Es ist aber ausreichend, wenn die Hühnchenbrust für die Dauer der Zubereitung der Beilagen gekühlt wird. Wenn alle anderen Zutaten fertig gekocht sind, wird das Hühnchen aus der Marinade genommen und in der trockenen Pfanne goldbraun angebraten. Zum Schluss braten die Hähnchenbrüste bei rund 160 Grad für 10 bis 14 Minuten im Backofen.
Apfel-Wirsinggemüse:
Die äußeren Blätter des Wirsingkopfes müssen entfernt werden.
Anschließend werden die verbleibenden Blätter abgelöst und abgewaschen. Der Wirsing wird dann in mittelgroße Würfel geschnitten.
Die Zwiebel muss gepellt und längst in Scheiben geschnitten werden. Die Blattpetersilie wird ebenfalls in feine Streifen geschnitten. Ein kleines Stück Butter wird in einem flachen Topf erhitzt bis sie sich auflöst. Anschließend kommen der Wirsing und die Zwiebeln in den Topf. Diese müssen nun schwitzen bis sie glasig sind. Mit Salz, Pfeffer und wenig Zucker wird das Gemüse nun abgeschmeckt. Anschließend wird der Kohl mit etwas Weißwein abgelöscht. Nun kommt etwas Wasser hinzu und das Gemüse wird damit aufgekocht bis der Kohl gar ist aber trotzdem noch ein bisschen Biss hat. Kurz bevor das Essen serviert wird, kommt die geschnittene Petersilie hinzu. Mit einer grobe Reibe werden die Äpfel mit Schale in den heißen Wirsingkohl gerieben. In der Schale sitzen die meisten Vitamine und wenn die Äpfel nicht gegart sind, bleiben auch die Ballastoffe erhalten.
Kartoffelpüree:
Die Kartoffeln werden geschält und in Salzwasser gekocht – bis sie fast von alleine zerfallen. Anschließend wird das Wasser abgegossen – nur ein kleiner Rest bleibt noch im Topf. Die Kartoffeln werden dann nochmal auf den Herd gestellt und weiter erhitzt. So lange, bis das restliche Wasser verdampft ist. Die Kartoffeln müssen dabei ständig umgerührt werden. Ist das Wasser verdampft kommt ein Schluck Olivenöl zu den Kartoffeln und sie können mit Hilfe eines Kartoffelstampfers zerkleinert werden. Ist der Brei fertig, wird er mit Salz, Pfeffer und Muskat gewürzt.
Weitere Informationen zur gesunden Küche und Ernährungsweise bietet das Internetportal http://www.imedo.de . Jede Woche erscheint die Kochkolumne von Martin Henschel aus Berlin.