Ergebnisse der Telefonaktion der DGE-Sektionen
Zu viel Fett oder falsches Fett ist nicht gesundheitsförderlich. Aber Fette sind auch unentbehrlich für den Körper. Sie dienen als Energielieferant, sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fette schützen unseren Körper vor Kälte und dienen als Stütze und Polster für unsere Organe. Die richtige Fettauswahl kann sogar das Risiko für Krankheiten senken.
Die Telefonaktion „Was Sie schon immer über Fette wissen wollten“ fand in den Sektionen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) statt. Experten in 10 Sektionen standen Rede und Antwort z. B. zur Auswahl der geeigneten Fette und Öle zum Braten und erklärten warum eher Raps- als Olivenöl empfohlen wird. Nachstehend stellen wir die häufigsten Fragen und Antworten vor.
Was ist der Unterschied zwischen einem raffinierten und einem nativem bzw. kalt gepresstem Öl?
Viele pflanzliche Öle werden nach dem Pressen der Ölsaaten raffiniert, da die Rohöle noch verschiedene Begleitstoffe (Pigmente, Geruchs-, Geschmacks- und Bitterstoffe) enthalten, die meist aus Gründen der Haltbarkeit, des Aussehens, des Geschmackes und der technischen Weiterverarbeitung unerwünscht sind. Einfache Speiseöle, die unter der Bezeichnung Tafelöl, Speiseöl, Pflanzenöl oder Salatöl angeboten werden, sind meistens Mischungen unterschiedlicher pflanzlicher Öle. Es handelt sich hierbei um geschmacksneutrale, raffinierte Öle, die sowohl in der heißen als auch kalten Küche eingesetzt werden können.
Raffinierte Öle haben gegenüber nicht raffinierten eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt. Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ändert sich durch die Raffination kaum.
Kaltgepresste, native Öle werden nur gepresst und im Geschmack sehr charakteristisch durch ihre jeweilige Pflanzenart geprägt. Native Raps- und Walnussöle zeichnen sich beispielsweise durch ihr nussiges Aroma aus. Natives Olivenöl mit der Bezeichnung „extra“ wird direkt aus Oliven erster Güteklasse ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen. Kaltgepresste Öle eignen sich vor allem für die Zubereitung von Salaten, Vorspeisen und Desserts. Werden die Öle erhitzt, gehen ihre wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Da die enthaltenen Fettsäuren empfindlich sind und leicht oxidieren, ist ihre Haltbarkeit begrenzt.
Welche Fette und Öle sind zum Braten und Frittieren geeignet?
Beim Braten soll das heiße Fett ein rasches Schließen der Poren und eine Bräunung der Oberfläche bewirken. Hier bieten sich besonders hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle an, deren Rauchpunkt über 160 °C liegt, z. B. Raps-, Oliven-, Soja-, Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Maiskeimöl. Neben der Hitzestabilität legt die DGE auch Wert auf die Zusammensetzung der Fettsäuren.
Aufgrund des Fettsäurenmusters empfiehlt sie Rapsöl zum Braten, aber auch für die generelle Verwendung in der Küche. Es zeichnet sich besonders durch das günstige Verhältnis von n-6 (Linolsäure) zu n-3 Fettsäuren (α-Linolensäure) aus. Somit trägt Rapsöl zu einer vermehrten Aufnahme von n-3 Fettsäuren bei.
Da zum Frittieren höhere Temperaturen benötigt werden (optimal sind 160-170 °C), kommen in der Fritteuse spezielle Frittierfette zum Einsatz. Ideal sind hitzestabile, geschmacksneutrale Öle, z.B. Erdnussöl oder raffiniertes Rapsöl.
Was sind trans-Fettsäuren und wie wirken sie?
Trans-Fettsäuren entstehen während der industriellen Verarbeitung – bei der teilweisen Härtung – von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten – z. B. Blätterteig, frittierte Speisen, Kartoffelchips oder andere Snackartikel – enthalten oft trans-Fettsäuren. In geringen Mengen kommen diese Fettsäuren auch natürlicherweise in Butter oder Milch vor.
Trans-Fettsäuren erhöhen LDL-Cholesterol und senken HDL-Cholesterol im Blut. Da sie den Bedarf an ungesättigten Fettsäuren erhöhen, sollten trans-Fettsäuren weniger als 1 % der Energie liefern. Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, sollten daher nur selten verzehrt werden.
Welche Lebensmittel sind reich an omega-3 Fettsäuren, wie viel brauchen wir?
Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren, auch n-3 Fettsäuren (z. B. α-Linolensäure) genannt, senken den Triglyceridspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen zudem das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Gute Quellen für n-3 Fettsäuren sind Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl. Längerkettige n-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs vor.
Der D-A-CH-Referenzwert für α-Linolensäure liegt bei 0,5 % der gesamten Energiezufuhr. Erwachsene können dies mit ca. 10-17,5 g Rapsöl (1-1,5 Esslöffel) erreichen. Eine Portion Fettfisch (70 g) sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Butter oder Margarine?
Butter ist leicht verdaulich und schmeckt vielen Personen besser. Allerdings ist sie auch reich an gesättigten Fettsäuren. Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält weit mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Somit erweist sich ihr Fettsäurenmuster als günstiger. Welches Fett als Streichfett verwendet wird, bleibt letztendlich dem Verbraucher überlassen. Allerdings sollten Personen mit erhöhten Blutfettwerten besser Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen.
Entscheidend ist neben der Art des Fettes die Menge. Mehr als 15-30 g Streichfett sollten es pro Tag nicht sein. Egal ob Margarine oder Butter – immer dünn aufs Brot streichen.