Kann man wirklich mehr essen und dabei abnehmen? Eine neue, Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition liefert überraschende Antworten. Forschende um Jeffrey M. Brunstrom von der University of Bristol haben in einer Nachanalyse einer randomisierten kontrollierten Studie entdeckt, dass unser Körper über eine Art „Ernährungsintelligenz“ verfügt.
Mehr essen und trotzdem abnehmen geht
Das Studien-Ergebnis: Wer sich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, isst zwar deutlich größere Mengen – nimmt aber trotzdem weniger Kalorien zu sich. Die Studie trägt den Titel „Consuming an unprocessed diet reduces energy intake“ und wurde unter der PMID 41475551 veröffentlicht.
Die Kern-Erkenntnis: 500 Kalorien weniger durch unverarbeitete Kost
Die aktuelle Analyse baut auf einer bekannten Studie aus dem Jahr 2019 auf, in der Forschende um Kevin Hall vom National Institute of Health bereits gezeigt hatten, dass eine stark verarbeitete (ultraprocessed) Ernährung im Vergleich zu einer unverarbeiteten Kost zu einer Mehrzufuhr von etwa 500 Kilokalorien pro Tag führt.
Die neue Studie liefert nun die Erklärung dafür: Unser Körper wählt unbewusst gezielt bestimmte Nährstoffkombinationen aus, wenn er die Wahl hat. Bei unverarbeiteten Lebensmitteln greifen wir instinktiv zu Komponenten, die weniger Kalorien pro Gramm liefern und eine weniger ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten aufweisen.
Das Prinzip: Weniger Energie, mehr Masse
Die Ergebnisse im Detail:
| Messwert | Unverarbeitete Ernährung | Stark verarbeitete Ernährung |
|---|---|---|
| Kalorien pro Mahlzeit | 719,4 kcal | 829,5 kcal |
| Masse der Mahlzeit | 665,5 g | 423,5 g |
| Energiedichte | gering (<1,0 kcal/g) | hoch |
Mit anderen Worten: Bei der unverarbeiteten Kost aßen die Teilnehmenden 57 Prozent mehr Lebensmittel nach Gewicht, nahmen dabei aber 110 Kalorien weniger pro Mahlzeit zu sich. Möglich wird das durch die Wahl von energiearmen, nährstoffdichten Lebensmitteln – vor allem Obst und Gemüse.
📊 Infografik: Energiedichte verstehen – so essen Sie mehr und nehmen ab
Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm enthält. Je niedriger die Energiedichte, desto mehr Volumen können Sie essen – bei gleicher Kalorienmenge.
Energiedichte-Kategorien
| Kategorie | kcal pro Gramm | Beispiele | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Sehr niedrig | < 0,6 | Gurke, Salat, Tomaten, Brokkoli, Erdbeeren, Zucchini | Uneingeschränkt essen |
| Niedrig | 0,6 – 1,0 | Äpfel, Orangen, Karotten, Kartoffeln, Magerquark, Hühnchenbrust | Reichlich essen |
| Mittel | 1,0 – 2,0 | Vollkornbrot, Avocado, Lachs, Nudeln, Reis, Olivenöl | In Maßen genießen |
| Hoch | 2,0 – 4,0 | Schokolade, Kekse, Chips, Käse, Nüsse, frittierte Speisen | Selten und bewusst essen |
| Sehr hoch | > 4,0 | Butter, Speck, Öl, Sahne, fettes Fleisch | Sparsam einsetzen |
Die einfache Regel: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Lebensmitteln aus der Kategorie „sehr niedrig“ oder „niedrig“. So essen Sie automatisch größere Mengen – bei weniger Kalorien.
„Nährstoffintelligenz“ und „Mikronährstoff-Hebelwirkung“
Die Forschenden sprechen in ihrer Studie von einer bislang unterschätzten „human nutritional intelligence“ (menschlichen Ernährungsschlauheit). Diese äußert sich darin, dass Menschen bei einer Auswahl unverarbeiteter Lebensmittel unbewusst einen Kompromiss eingehen:
Studienautor Jeffrey M. Brunstrom erklärt:
„Unsere Ergebnisse zeigen, dass Menschen über eine unterschätzte Fähigkeit verfügen, Nährstoffzusammensetzungen in Lebensmitteln zu erkennen und ihre Auswahl entsprechend zu steuern. Bei unverarbeiteten Lebensmitteln tauschen wir regelrecht Kalorien gegen Mikronährstoffe ein – ein Prinzip, das wir als ‚Mikronährstoff-Hebelwirkung‘ bezeichnen.“Koautor Mark Schatzker, Autor mehrerer Bücher über menschliches Essverhalten, ergänzt:
„Der Körper weiß offenbar, dass er mit Obst und Gemüse zwar weniger Energie, aber dafür mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmt – und belohnt diese Wahl mit einem Gefühl der Zufriedenheit, das über reine Kalorienzufuhr hinausgeht.“
Warum stark verarbeitete Lebensmittel uns „überfüttern“
Die Studie bestätigt, was viele Ernährungsexperten schon lange vermuten: Stark verarbeitete Lebensmittel sind oft eine unglückliche Kombination aus Fett und Kohlenhydraten in nahezu ausgewogener Mischung. Genau diese Balance aus Fett und Zucker aktiviert im Gehirn offenbar besonders starke Belohnungsmechanismen – und führt dazu, dass wir mehr essen, ohne uns wirklich satt zu fühlen.
Kevin Hall, Mitautor der Originalstudie von 2019, kommentiert:
„Unsere frühere Arbeit hatte bereits gezeigt, dass ultraprocessed foods (UPF) zu einer Überkonsumption von etwa 500 Kalorien pro Tag führen. Die aktuelle Analyse liefert nun die mechanistische Erklärung: Es ist nicht nur die Energiedichte allein, sondern vor allem die spezifische Kombination von Nährstoffen, die unser Sättigungsgefühl beeinflusst.“
Bei der unverarbeiteten Ernährung hingegen wählten die Teilnehmenden Mahlzeiten mit einer weniger ausgewogenen Fett-Kohlenhydrat-Mischung. Die Folge: Sie aßen zwar größere Mengen, die Gesamtkalorienaufnahme sank jedoch deutlich.
🍽️ Rezept-Ideen: So essen Sie mehr und nehmen ab
Hier sind drei konkrete Rezepte, die nach dem Prinzip der niedrigen Energiedichte funktionieren. Sie alle liefern große Mengen auf dem Teller – bei moderater Kalorienzufuhr.
1. „Giant Summer Salad“ – Die große Schüssel mit wenig Kalorien
Zutaten (für 2 Personen):
- 200 g gemischter Blattsalat (Rucola, Feldsalat, Kopfsalat) – 0,2 kcal/g
- 1 Gurke, gewürfelt – 0,1 kcal/g
- 2 Tomaten, gewürfelt – 0,2 kcal/g
- 1 Paprika, in Streifen – 0,3 kcal/g
- 1 Karotte, in dünne Scheiben – 0,4 kcal/g
- 150 g gekochte Kichererbsen – 1,4 kcal/g (für Sättigung und Eiweiß)
- 100 g magerer Feta (optional) – 1,5 kcal/g
- Dressing: 2 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Kräuter, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Das Dressing separat anrühren und kurz vor dem Servieren unterheben.
Ergebnis: Eine Riesenschüssel mit ca. 750 g Gesamtgewicht liefert nur etwa 450–550 kcal – perfekt für ein sättigendes Mittagessen.
2. „Creamy“ Gemüse-Paprika-Suppe (ohne Sahne)
Zutaten (für 4 Portionen):
- 2 rote Paprika – 0,3 kcal/g
- 2 Zucchini – 0,2 kcal/g
- 2 Karotten – 0,4 kcal/g
- 1 Zwiebel – 0,4 kcal/g
- 1 Knoblauchzehe
- 500 ml Gemüsebrühe – 0,1 kcal/g
- 1 EL Olivenöl – 9,0 kcal/g (sparsam einsetzen!)
- Kräuter, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Gemüse würfeln, in Olivenöl kurz anbraten, mit Brühe ablöschen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Pürieren, mit Kräutern abschmecken.
Ergebnis: Eine große Portion (ca. 500 g) liefert nur etwa 200–250 kcal. Die Suppe füllt den Magen und liefert reichlich Vitamine.
3. Sattmacher-Bowl: Quinoa, Ofengemüse & Kräuterquark
Zutaten (für 2 Personen):
- 150 g Quinoa (roh) – 1,2 kcal/g (ergibt ca. 450 g gekocht)
- 1 Süßkartoffel, gewürfelt – 0,9 kcal/g
- 1 Brokkoli, in Röschen – 0,3 kcal/g
- 1 rote Zwiebel – 0,4 kcal/g
- 200 g Magerquark – 0,7 kcal/g
- Kräuter, Knoblauch, Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl für das Gemüse
Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Süßkartoffel, Brokkoli und Zwiebel mit Olivenöl vermengen und bei 200 °C ca. 20–25 Minuten im Ofen rösten. Magerquark mit Kräutern, Knoblauch und Zitronensaft abschmecken. Alles in einer Bowl anrichten.
Ergebnis: Eine große Bowl (ca. 700–800 g) liefert etwa 600–700 kcal, sättigt durch die Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und Volumen nachhaltig.
Praktische Tipps: So nutzen Sie die Erkenntnisse für Ihren Alltag
Die Studie liefert klare Handlungsempfehlungen für alle, die mehr essen und trotzdem abnehmen möchten:
- Setzen Sie auf unverarbeitete Lebensmittel: Frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen.
- Achten Sie auf die Energiedichte: Wählen Sie Lebensmittel mit weniger als 1,0 kcal pro Gramm. Das sind fast alle Gemüse- und Obstsorten.
- Mehr Masse = mehr Sättigung: Füllen Sie Ihren Teller mit großen Mengen nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel. Sie essen mehr Volumen, nehmen aber weniger Kalorien auf.
- Hinterfragen Sie „ausgewogene“ Fertiggerichte: Eine gleichmäßige Mischung aus Fett und Kohlenhydraten (wie in vielen Fertiggerichten) kann den Appetit unnötig anregen.
- Das „Halber-Teller-Prinzip“: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse (niedrige Energiedichte), ein Viertel mit Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) und ein Viertel mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Kartoffeln).
Fazit: Zurück zur unverarbeiteten Küche
Die aktuelle Studie ist ein starkes Plädoyer für eine Rückkehr zu unverarbeiteten Lebensmitteln. Wer sich überwiegend von frischen, naturbelassenen Zutaten ernährt, kann größere Mengen essen, fühlt sich länger satt und nimmt dabei sogar weniger Kalorien zu sich.
Die gute Nachricht: Abnehmen muss nicht mit Hungern verbunden sein. Entscheidend ist nicht nur was wir essen, sondern auch wie unsere Nahrung zusammengesetzt ist – und welche Wahl uns unser Körper unbewusst treffen lässt, wenn wir ihm die richtigen Optionen geben.
Jeffrey M. Brunstrom fasst zusammen:
„Unsere Studie zeigt, dass der menschliche Körper über eine unterschätzte Fähigkeit verfügt, die Zusammensetzung von Lebensmitteln zu erkennen und die Auswahl entsprechend zu steuern. Wenn wir ihm die Möglichkeit geben – indem wir ihm unverarbeitete Lebensmittel anbieten –, trifft er automatisch Entscheidungen, die zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen, ohne dass wir aktiv auf Menge verzichten müssen.“
Originalstudie
Fazit
Erkenntnis der Wissenschaftler: „Unser Körper wählt unbewusst gezielt bestimmte Nährstoffkombinationen aus, wenn er die Wahl hat. Auch ich wähle, wenn ich die Wahl habe und nehme lieber aus der schlechtesten Gruppe „Butter, Speck, Öl, Sahne, fettes Fleisch“. Auch die Gruppe davor mit „Frittiertem“ finde ich charming!
Mehr essen und trotzdem abnehmen geht
Zusammenfassung
Kann man wirklich mehr essen und dabei abnehmen? Eine neue, Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition liefert überraschende Antworten. Forschende um Jeffrey M. Brunstrom von der University of Bristol haben in einer Nachanalyse einer randomisierten kontrollierten Studie entdeckt, dass unser Körper über eine Art „Ernährungsintelligenz“ verfügt.