Muskelkater ist keine Krankheit!
Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse erklärt, wie sich der Muskelkater vermeiden läßt
Sportmediziner, Allergologen, Schwimmweltmeister, Kabarettisten und Ernährungsmediziner gehören zum großen Expertenteam des Gesundheitsportals www.imedo.de. Ab sofort berichten die Experten aus Funk und Fernsehen im wöchentlichen Wechsel darüber, was wirklich gesund ist, was Anfänger beim Sport beachten sollten und wie Pollen-Allergiker unbeschadet durch den Frühling und Sommer kommen. Heute erläutert Professor Ingo Froböse*, wie Sport schmerzfrei verlaufen kann und das Training gesund beginnt.
Muskelkater ist keine Krankheit und meist auch völlig unproblematisch – nur eben ein wenig schmerzhaft. Allerdings gibt es auch Möglichkeiten, das Entstehen von Muskelkater zu vermeiden oder wenigstens zu minimieren. Die wichtigste Regel lautet daher, es langsam angehen zu lassen und das Trainingspensum nur schrittweise zu erhöhen oder zu verändern. Wer besser werden will, muss auf den Körper einen gewissen Reiz ausüben, der ihn dazu veranlasst, sich einzustellen, anzupassen oder auf ein erhöhtes Ausgangsniveau zu bringen. Der Organismus reagiert auf jeden Reiz, der “überschwellig” ist und ihn positiv stimuliert. Das geschieht zum Beispiel dadurch, dass mehr Energie gespeichert wird, sich neue Kraftwerke bilden, mehr Enzyme gebildet werden, mehr Eiweiß in die Muskelfasern eingelagert wird und so weiter.
Untrainierte Personen brauchen nur ganz niedrige und auch seltene Reize, um diese ersten positiven Anpassungen des Körpers auszulösen.
Erst wenn der Körper sich an diesen Reiz gewöhnt hat und leistungsfähiger geworden ist, werden häufigere Reize sinnvoll.
Der Körper darf sogar bei untrainierten oder schlechter trainierten Personen nicht häufiger oder – wie wir es oft sehen – täglich belastet werden. Denn zu häufige Reize machen das gesamte Training mit seinen Effekten zunichte. Letztlich machen nämlich die Pause und die Erholung den Effekt. Denn nur in der Ruhephase baut der Körper neue Energien auf und wird leistungsfähiger. Und dazu braucht der Organismus eines Untrainierten eben länger als der eines Trainierten und deswegen auch mehr Ruhetage. Die Mindestpause beträgt bei Untrainierten für:
- Ausdauertraining (aerob) 12 bis 36 Stunden
- Muskelaufbau 36 bis 48 Stunden
- neuromuskuläres Training 48 bis 56 Stunden
- Koordinationstraining 56 bis 72 Stunden.
Jedoch kann und sollte ein moderates Ausdauertraining so oft wie möglich, das heißt am besten täglich, in den Alltag integriert werden. Moderat bedeutet in diesem Fall, dass der Organismus während der Belastung noch mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Kann man sich während des Walkens, Radfahrens etc. noch mit seinem Trainingspartner unterhalten, so wird dieses Kriterium mit Sicherheit erfüllt. Zudem stellt sich noch der positive Nebeneffekt ein, dass neben den Kohlenhydraten auch vermehrt Fette zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Sinnvoll ergänzt wird ein Ausdauertraining durch ein paralleles Kräftigungs- und Koordinationstraining, das zweimal die Woche unter fachmännischer Anleitung praktiziert werden sollte. Je mehr Muskelmasse an der Energiebereitstellung beteiligt ist, desto mehr Kalorien können auch verbrannt werden.
Wird man dennoch von Muskelkater eingeholt, so ist er dadurch entstanden, dass die Muskulatur überfordert und somit überbelastet wurde. Das passiert nicht nur Anfängern, sondern auch gut trainierten Sportlern, wenn sie ungewohnte Übungen ausführen. Besonders häufig tritt der Muskelkater nach “abbremsenden” Bewegungen auf. So besonders häufig dann beim Bergabgehen, wo die Muskulatur bei jedem Schritt den Körper bremsen muss. Innerhalb der Muskeln kommt es daher bei Anspannung zu einer Dehnung und Fasern werden auseinandergezogen.
Geschieht dies oft und ermüden die Muskeln, dann zerreißen sogar die kleinen Eiweiß-Strukturen, aus denen die Muskelfasern gebildet werden. Muskelkater ist also das Ergebnis von winzigen Verletzungen und Zerreißungen von Gewebe als auch ein Aufblähen von Zellen, was zwangsläufig zu Schmerzen führt.
Um diese Miniverletzungen zu reparieren, reagiert der Organismus mit einer lokalen Entzündung und einem leichten Anschwellen an den verletzten Stellen. Dadurch erhöht sich die Durchblutung, das zerrissene Material wird abgebaut und abtransportiert und Neues angeliefert. Die Steigerung der Durchblutung und damit einhergehend eine Steigerung der Stoffwechselaktivität ist notwendig, damit die “Wunden” schnell wieder repariert werden. Und dabei hilft natürlich auch Bewegung und Aktivierung des Muskels, denn auch dabei wird die Durchblutung erhöht und der Stoffwechsel angeregt. Bewegung hilft und unterstützt den Heilungsvorgang. Leichte Bewegungen aber sollten es sein und man sollte auf keinen Fall übertreiben. Wärme, wie ein Bad oder auch Sauna, kann ebenfalls sinnvoll sein. Wer sich aber gar nicht bewegt, der hat mehr vom Muskelkater, denn die Heilung dauert einfach länger! Die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten gegen Schmerzen ist allerdings nicht zu empfehlen, da sie den Erholungsprozess der Muskeln hemmen können.
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