Ernährungs-Studie: 200 bis 400 Gramm Fisch die Woche sind ideal – Auch 2 Fischölkapseln/Tag sichern die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren – – Alternative für Vegetarier: täglich 1 Esslöffel Leinöl –
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Omega-3-Fettsäuren sind fast schon ein Wundermittel. Sie schützen erwiesenermaßen vor Herzrhythmusstörungen, Herz- und Hirninfarkten, lindern Rheuma-Beschwerden, verbessern vor allem bei Kindern die Intelligenz und beugen Depressionen vor.
Tunfisch, Hering, Makrelen, Sardinen, Sardellen und Lachs enthalten besonders viel dieser wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Von diesen Sorten in der Woche 200 bis 400 Gramm – etwa zwei Filets – zu essen, ist einer aktuellen US-Studie des Lipid and Diabetes Research Center am Saint Luke’s Mid America Heart Institute in Kansas City zufolge genauso effektiv, wie täglich 1 bis 2 Fischölkapseln einzunehmen, berichtet das Männer-Lifestylemagazin “Men’s Health” (Ausgabe 4/2008).
Für Menschen, die den Geschmack der Flossentiere nicht mögen, sind Fischölkapseln tatsächlich eine gute Alternative. Üblich sind 300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Kapsel. Die von Experten empfohlene Tagesmenge liegt bei etwa 1 Gramm, also 3 Kapseln. Für Professor Clemens von Schacky, Leiter der Abteilung Präventive Kardiologie an der Universität München, liegt der große Vorteil der Fischölkapseln vor allem in der exakten Dosierbarkeit. “Man weiß dabei eben, wie viel Omega-3-Fettsäuren man mindestens zu sich nimmt – bei Fischen sind die Schwankungen dagegen sehr groß”, betont der Fachmann in “Men’s Health”. Die Gefahr von Nebenwirkungen ist bei den Kapseln äußerst gering. Nur Menschen, die eine schlechte Blutgerinnung haben oder blutverdünnende Mittel nehmen, sollten vor der Einnahme mit einem Arzt sprechen.
Es gibt auch pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, etwa in verschiedenen Ölen, Nüssen und einigen Gemüsesorten. Diese müssen jedoch im Körper erst zu den wirksamen Omega-3-Varianten umgebaut werden. Weil dieser Umbau nicht sehr effektiv ist, eignen sich nach Ansicht der Experten nur Leinöl und das weniger bekannte Leindotteröl als Alternative zu Fisch oder Fischölkapseln – und auch das nicht bei jedem. Um den Bedarf decken zu können, muss man mindestens 10 Gramm Leinöl täglich zu sich nehmen – das entspricht etwa einem Esslöffel. Weil das Öl keinesfalls erhitzt werden darf, ist seine Verwendungsmöglichkeit in der Küche stark eingeschränkt. Ernährungswissenschaftler raten dazu, das Leinöl morgens ins Müsli zu mixen.