Hülsenfrüchte sind Kraftpakete

Eiweißgehalt ist herausragend

Linsensuppe oder Erbspüree waren lange Zeit als
Arme-Leute-Essen verpönt. Doch das ist mittlerweile Vergangenheit.
Ein ständig wachsendes Produktsortiment, neue Zubereitungsformen und
raffinierte Rezepte haben Linsen, Erbsen und allen anderen
Hülsenfrüchten den Weg in Haushalte und Gastronomie geebnet. Die
gesundheitlichen Werte der Hülsenfrüchte haben dabei vielfach die
Türöffner gespielt.

Die mehr oder weniger kleinen in einer Hülse gereiften Pflanzensamen
sind wahre Kraftpakete. Sie versorgen den Körper mit reichlich
Kohlenhydraten, wertvollen Ballast- und Mineralstoffen, sowie
Vitaminen, allen voran B-Vitaminen. Herausragend ist allerdings der
Eiweißgehalt der Hülsenfrüchte: In getrocknetem Zustand beträgt
der Proteingehalt zwischen 20 und 35 Prozent. In verzehrfertigen
Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei fünf bis zehn
Prozent. Das macht sie besonders für Vegetarier zu wichtigen
Bausteinen in der täglichen Ernährung. Zwar lässt sich der
Proteinbedarf nicht ausschließlich durch Hülsenfrüchte abdecken, da
diese nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Doch in
Kombination beispielsweise mit Getreide lässt sich dieser kleine
Nachteil leicht beheben.

Eine Sonderrolle in mehrfacher Hinsicht nimmt die Sojabohne ein: Sie
ist mit einem Proteingehalt von knapp 40 Prozent in getrocknetem
Zustand eindeutiger Spitzenreiter unter den Hülsenfrüchten. Zugleich
liefert sie im Gegensatz zu all ihren Verwandten auch Fett in
nennenswertem Umfang, nämlich einen Fettanteil von 20 Prozent. Dessen
Zusammensetzung ist mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und
anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren besonders günstig. Das
Fett macht sich allerdings auch im Kaloriengehalt bemerkbar. Mit rund
70 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er etwa doppelt so hoch wie bei den
übrigen Hülsenfrüchten.

In China wurde die Sojabohne bereits 2.800 vor Christus kultiviert.
Doch erst im 17. und 18. Jahrhundert gelangte die Wärme liebende
Pflanze über Indonesien, Indien und Nordafrika nach Europa und
Amerika. Dort werden etwa drei Viertel aller Sojabohnen produziert.

Mehr zur Erzeugung und Verarbeitung, Einkauf, Lagerung und Verwendung
von Sojabohnen, Kichererbsen und Co erfahren Sie unter:
http://www.aid.de/inhalt/huelsenfruechte-4129.html.
Eva Neumann, www.aid.de

Hülsenfrüchte sind Kraftpakete

Eiweißgehalt ist herausragend

Linsensuppe oder Erbspüree waren lange Zeit als
Arme-Leute-Essen verpönt. Doch das ist mittlerweile Vergangenheit.
Ein ständig wachsendes Produktsortiment, neue Zubereitungsformen und
raffinierte Rezepte haben Linsen, Erbsen und allen anderen
Hülsenfrüchten den Weg in Haushalte und Gastronomie geebnet. Die
gesundheitlichen Werte der Hülsenfrüchte haben dabei vielfach die
Türöffner gespielt.

Die mehr oder weniger kleinen in einer Hülse gereiften Pflanzensamen
sind wahre Kraftpakete. Sie versorgen den Körper mit reichlich
Kohlenhydraten, wertvollen Ballast- und Mineralstoffen, sowie
Vitaminen, allen voran B-Vitaminen. Herausragend ist allerdings der
Eiweißgehalt der Hülsenfrüchte: In getrocknetem Zustand beträgt
der Proteingehalt zwischen 20 und 35 Prozent. In verzehrfertigen
Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei fünf bis zehn
Prozent. Das macht sie besonders für Vegetarier zu wichtigen
Bausteinen in der täglichen Ernährung. Zwar lässt sich der
Proteinbedarf nicht ausschließlich durch Hülsenfrüchte abdecken, da
diese nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Doch in
Kombination beispielsweise mit Getreide lässt sich dieser kleine
Nachteil leicht beheben.

Eine Sonderrolle in mehrfacher Hinsicht nimmt die Sojabohne ein: Sie
ist mit einem Proteingehalt von knapp 40 Prozent in getrocknetem
Zustand eindeutiger Spitzenreiter unter den Hülsenfrüchten. Zugleich
liefert sie im Gegensatz zu all ihren Verwandten auch Fett in
nennenswertem Umfang, nämlich einen Fettanteil von 20 Prozent. Dessen
Zusammensetzung ist mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und
anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren besonders günstig. Das
Fett macht sich allerdings auch im Kaloriengehalt bemerkbar. Mit rund
70 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er etwa doppelt so hoch wie bei den
übrigen Hülsenfrüchten.

In China wurde die Sojabohne bereits 2.800 vor Christus kultiviert.
Doch erst im 17. und 18. Jahrhundert gelangte die Wärme liebende
Pflanze über Indonesien, Indien und Nordafrika nach Europa und
Amerika. Dort werden etwa drei Viertel aller Sojabohnen produziert.

Mehr zur Erzeugung und Verarbeitung, Einkauf, Lagerung und Verwendung
von Sojabohnen, Kichererbsen und Co erfahren Sie unter:
http://www.aid.de/inhalt/huelsenfruechte-4129.html.
Eva Neumann, www.aid.de

Die Sojabohne

Sie ist die Klassenbeste, die Streberin, die alles kann und
die trotzdem jeder mag. Wenn sich Landwirte, Ernährungsberater und
Lebensmitteltechnologen gemeinsam eine perfekte Nutzpflanze basteln
könnten, es würde die Sojabohne dabei herauskommen. Denn die
unscheinbare Hülsenfrucht lässt sich ohne zusätzlichen Stickstoff
anbauen und liefert mit einem Anteil von 40 Prozent mehr Eiweiß als
jede andere Pflanze.

„Selbstverständlich“ ist das Eiweiß des Klassenprimus Soja mit
seiner nahezu perfekten Zusammensetzung aller Aminosäuren ideal für
die menschliche und tierische Ernährung. Doch damit nicht genug. Im
Gegensatz zu ihrer meist fettfreien Verwandtschaft enthält sie
außerdem über 20 Prozent Öl, natürlich mit vorbildlichem
Fettsäuremuster, außergewöhnlich hohe Mengen an wertvollem Vitamin
E und bis zu 35 Prozent leicht verwertbare Kohlenhydrate. Komplettiert
wird das Traumpaket an nützlichen Inhaltsstoffen durch einen
ungewöhnlich hohen Gehalt an Lecithin, einer Gruppe von Verbindungen,
die als Emulgator für die Lebensmittelindustrie unverzichtbar sind.
Mit anderen Worten: Die Sojabohne ist das perfekte Lebensmittel.

Das hat man in Ostasien schon vor fast 5.000 Jahren gewusst und die
Sojabohne hier erstmals angebaut, um sie als Tofu, Miso oder Tempeh zu
genießen. Erst im Zuge der Industrialisierung konnten auch Amerikaner
und Europäer der fernöstlichen Bohne etwas abgewinnen – allerdings
nur als billige und gut sättigende Speise für Fabrikarbeiter. Dieses
Muster setzte sich auch in den Weltkriegen fort, wo viele
Nahrungsmittel für die Soldaten mit Soja als billige
Eiweißergänzung gestreckt wurden. Zur Berühmtheit gelangten dabei
die Pemmikan-Landjäger, die reichlich Sojamehl enthielten, und vor
allem beim Überfall in Polen zum Einsatz kamen. In amerikanischen
Medien sprach man deshalb sogar von der „Nazi-Bohne“ und „Soja
für den Blitzkrieg“.

Heute, in Zeiten veganer Lebensweise, hat sich der Ruf der Bohne
deutlich verbessert. Sie gilt als vollwertiges, sehr gesundes und
sogar leckeres Lebensmittel. Entsprechend groß ist die Nachfrage. Vom
Tofuschnitzel bis zum Latte Macchiato gibt es kaum ein Lebensmittel,
das nicht auf Sojabasis verfügbar ist. Trotz dieses Booms werden
nicht einmal drei Prozent der weltweiten Sojaernte für die
menschliche Ernährung genutzt. Denn Soja ist vor allem eines: Ein
ideales Eiweißfuttermittel für die moderne Tiermast. Weltweit werden
Rinder, Schweine und Hühner mit billigem, überwiegend gentechnisch
verändertem Sojaschrot gefüttert, das vor allem aus den USA und
Südamerika stammt. Die Anbaufläche ist inzwischen auf über 110
Millionen Hektar angewachsen, das entspricht der dreifachen Größe
Deutschlands. Dafür werden in Südamerika immer noch Urwälder und
Savannen in Äcker umgewandelt.

Doch zumindest in Europa denkt man derzeit um, die Anbauflächen in
traditionellen Anbauländern wie Italien, Serbien oder Rumänien
wachsen wieder. Und selbst in Deutschland, das lange Zeit als
ungeeignet für den Anbau galt, verzeichnete man 2015 eine
Rekordanbaufläche von 17.000 Hektar. Obschon akzeptabler Erträge ist
das jedoch nur ein Anfang. Denn um die derzeit importierten Mengen
für die Tiermast zu ersetzen, müssten deutsche Bauern den Sojaanbau
auf 2,3 Millionen Hektar ausdehnen.

/Jürgen Beckhoff,/ www.aid.de

Hülsenfrüchte im Sommer

Von Tofu bis Miso – die Vielfalt der Sojaprodukte

Die Sojabohne und ihre Produkte wie Tofu, Miso und Tempeh werden auch in Deutschland immer beliebter. Die rundlich-ovalen Samen haben je nach Sorte unterschiedliche Größen und Farben. In Deutschland wird in erster Linie die gelbe, getrocknete Variante genutzt. Die Hülsenfrüchte enthalten hochwertiges Eiweiß, wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe.

Sojabohnen können verwendet werden für Bratlinge, Eintöpfe, Salate oder als Gemüse. Eine größere Bedeutung haben aber aus Sojabohnen hergestellte Produkte. Das hellgelbe Sojaöl hat einen relativ neutralen Geschmack und wird für Salate, aber auch zum Dünsten und Braten verwendet. „Shoyu“ und „Tamari“ sind würzige, salzige Soßen auf der Basis von fermentierten Sojabohnen – teilweise gemischt mit Weizen oder Reis. Aufgrund des intensiven Geschmacks sind sie in erster Linie als Würzmittel zum Kochen beliebt. Der Sojadrink wird aus Sojabohnen und Wasser gewonnen. Er schmeckt süßlich-mild und lässt sich ähnlich wie Milch verwenden. Für Kuhmilchallergiker ist er eine wertvolle Alternative, enthält aber deutlich weniger Kalzium.

Die Sojabohnenpaste Miso wird durch Zugabe verschiedener Mikroorganismen wie Schimmelpilze, Hefen und Milchsäurebakterien fermentiert. Die traditionelle Herstellung kann mehrere Jahre andauern. Miso dient als Grundlage für Suppen und Soßen. Tofu ist die japanische Bezeichnung für Sojaquark und entsteht aus geronnener Sojamilch. Er hat aber eine festere Konsistenz als Quark aus Kuhmilch und nur wenig Eigengeschmack. Tofu schmeckt gewürfelt im Salat oder gebraten als Beilage, in Füllungen und Aufläufen. Tempeh sieht ähnlich aus wie Tofu, hat aber ein Aroma wie Edelpilz-Käse. Für Vegetarier sind Sojaprodukte ein beliebter Fleischersatz.

Die Sojabohne ist eine der ältesten Kulturpflanzen und stammt ursprünglich aus Ostasien. Heutzutage wird sie vor allem in den USA, Brasilien und Argentinien angepflanzt. In Europa gewinnt die Pflanze in Italien an Bedeutung, aber auch in Deutschland wächst die Anbaufläche. 2012 wurden auf etwa 5.000 Hektar Sojabohnen angebaut, 2014 waren es bereits rund 10.000 Hektar und 2015 sind es allein in Bayern und Baden-Württemberg rund 11.000 Hektar. Der heimische Anbau wird im Rahmen der BMEL-Eiweißpflanzenstrategie gefördert.
Heike Kreutz, www.aid.de

Sinn und Unsinn von Phytoöstrogenen

Häufig berichten Studien über die positiven Auswirkungen von Phytoöstrogenen in Sojabohnen in Hinsicht auf verschiedene Erkrankungen. Doch welchen Beitrag leisten sie wirklich dazu? Ein kritischer Bericht der Nutrition Society betrachtet aktuell die große Anzahl der Veröffentlichungen über die möglichen positiven Effekte der Sojabohneninhaltsstoffe.

Chemisch betrachtet gehören die Phytoöstrogene zu den Polyphenolen. Sie besitzen jedoch eine den Östrogenen ähnliche molekulare Struktur und sind daher in der Lage an die für Östrogene speziellen Rezeptoren zu binden. Dies befähigt die bioaktiven Substanzen zu einer, in geringem Maße, hormonellen Aktivität.

Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Sojainhaltsstoffen und hormonabhängigen Krebserkrankungen wie Brust- und Prostatakrebs aufweisen. Dabei korrelieren hohe Phytoöstrogen-Konzentrationen im Plasma mit einem verringertem Brustkrebsrisiko, jedoch ließ sich im Großteil der Untersuchungen keine Auswirkung von Phytoöstrogenen hinsichtlich der Brustkrebsentstehung beobachten (2). In asiatischen Ländern, in denen Soja Bestandteil einer traditionellen Ernährung ist, treten Krebserkrankungen weitaus seltener auf, als in westlichen Industrieländern .

Neben den möglichen Auswirkungen auf das Krebsrisiko soll der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten auch einen positiven Effekt auf die Lipidwerte im Blutplasma besitzen. Den Studienergebnissen zufolge scheint jedoch lediglich der Konsum der gesamten Sojabohne beziehungsweise daraus hergestellte Lebensmittel sich positiv auf die Lipidkonzentration und damit auf ein mögliches kardiovaskuläres Risiko auszuwirken. Isolierte Sojainhaltsstoffe oder Sojaextrakte zeigen diese Wirkung nicht (6). Weiter deuten erste Hinweise darauf hin, dass bei südostasiatischen Frauen ein selteneres Auftreten von Osteoporose vorliegt. Demzufolge können Sojabohnen unterstützend im Rahmen einer Osteoporoseprävention wirken. Auch für Sojabohnenextrakte, die bei Frauen nach der Menopause die typischen Symptomen lindern sollen, gibt es laut Aussage der Nutrition Society bisher nur begrenzt Hinweise für deren Bedeutung . Lediglich die Reduzierung von Hitzeschüben scheint bei einer regelmäßigen Aufnahme von Sojaprodukten gesichert zu sein .

Insgesamt kommen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass mögliche positive Wirkungen allenfalls beim Verzehr der gesamte Sojabohne bzw. den daraus hergestellten Produkten auftreten. Bei der Aufnahme von isolierten Sojabohneninhaltsstoffen und -extrakten zeigte sich meist keine Wirkung. Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es zwar zahlreiche Studien, die über mögliche gesundheitliche Auswirkungen berichten, aber keine aussagekräftigen Nachweise liefern.