Thai-Basilikum

Aromenvielfalt von Anis bis Limette

Die Deutschen essen ihr Basilikum am liebsten mediterran.
Der Klassiker ist das gewöhnliche Basilikum mit Tomate, Mozzarella
und Olivenöl. Dabei hat das Küchenkraut noch viel mehr zu bieten.
Wer seine Vielfalt entdecken möchte, kann mit dem
„Thai-Basilikum“ beginnen. Auf dem deutschen Markt sind drei
verschiedene Arten unter diesem Namen erhältlich, die einen ganz
unterschiedlichen Geschmack haben.

Am bekanntesten ist das Süße Basilikum (/Ocimum basilicum var.
thyrsiflora/) mit einer deutlichen Anis- und Lakritznote. Die Pflanze
hat rötliche bis dunkelviolette Stängel und dunkelgrüne Blätter.
In der Thaiküche wird sie in verschiedenen Gerichten wie Currys,
scharf-sauren Suppen und Soßen verwendet. Aber auch in anderen
asiatischen Ländern ist das Kraut verbreitet. So werden die Blätter
in Vietnam als Beilage zur bekannten Phó-Suppe serviert.

Das Zitronenbasilikum (/Ocimum citriodorum/) hat hellgrüne Blätter
und verbreitet einen leichten Limettenduft. Das frische Zitronenaroma
passt sehr gut zu Fisch, Meeresfrüchten und Suppen, Eis und
Erfrischungsgetränken.

Das Heilige Basilikum (/Ocimum tenuiflorum/) haben die Hindus dem
Gott Vishnu geweiht. Die rötlichen, leicht behaarten Blätter haben
einen schärferen Geschmack, der bei leichter Erwärmung an Nelken und
Piment erinnert. Es passt in Wok-Gerichte und ist Bestandteil des
traditionellen Thaigerichts „Pad Krapao“. Dabei wird Fleisch mit
viel Chili und Knoblauch angebraten und mit den Blättern vermengt.

Generell sollte Thai-Basilikum nicht mitgekocht, sondern erst zum
Ende der Garzeit hinzugefügt werden. Denn es verliert rasch an Aroma.
Wer das Gewürz in der Küche verwendet, tut auch dem Körper etwas
Gutes. Es hilft bei Magenverstimmungen, fördert den Appetit und die
Fettverdauung. Ein Basilikumtee soll die Nerven beruhigen und
krampflösend wirken.

Am besten wird Thai-Basilikum frisch verwendet. Im Asiamarkt werden
frische Stängel und Blätter in Plastiktüten im Kühlregal
angeboten, die bis zum Verzehr in einem Wasserglas gut aufgehoben
sind. Das empfindliche Zitronenbasilikum fühlt sich allerdings im
Kühlschrank am wohlsten. Für Soßen und Suppen können die gehackten
Blätter mit Brühe in Eiswürfelbehälter gefüllt und eingefroren
werden.

Thai-Basilikum lässt sich aber auch im Garten, auf dem Balkon und in
der Wohnung ziehen. Die Pflanze braucht viel Sonne und nicht zu viel
Wasser. Wenn die Blätter groß, sattgrün und kräftig sind, kann die
Ernte beginnen.

/Heike Kreutz, www.aid.de/

Tücken des Raw-Food-Trends

Grüne Smoothies, rohes Gemüse und Obst maßvoll genießen

Obst und Gemüse, aber auch Blätter und Wildkräuter am liebsten direkt von der Hand in den Mund also nicht gegart, gebraten oder gekocht verzehren Rohkost-Fans ihre Nahrungsmittel am liebsten. Rohkost-Ernährung (Raw Food) liegt voll im Trend. Deren Anhänger verzichten häufig auf tierische Produkte und ernähren sich vegetarisch oder vegan. Raw Foodies unterlassen bewusst das Erhitzen der Nahrung. Rigorose Befürworter verschmähen zudem alles, was aus Getreide ist. Was zum Essen bleibt sind Obst und Gemüse sowie allerlei pflanzliche Zutaten von Mutter Natur, die zum Teil bislang kaum Eingang in die hiesige Küche gefunden haben. Ob Smoothies mit pürierten rohen Kartoffeln und geschredderten Tannennadeln oder ein Sorbet aus gefrorenen Beeren mit Wildkräutern nicht zuletzt dank des Austauschs im Internet sind der Ideenvielfalt bei der Wahl der Zutaten und der Art der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Doch längst ist nicht alles geeignet und gesund, was sich raffiniert mit Reibe und Mixer zu einer neuartigen Rohkost-Mahlzeit komponieren lässt, warnt die Verbraucherzentrale NRW vor möglichen Giftstoffen in manchen Zutaten und Mangelerscheinungen aufgrund des Lifestyle-Trends:

Nicht jedes rohe Gemüse zum Verzehr geeignet: Wer sich komplett durch Rohkost ernähren möchte, sollte sich zuvor über die Inhaltsstoffe und Wirkung der ausgewählten Nahrungsmittel schlau machen. Denn nicht jedes Obst und Gemüse ist roh bekömmlich. Kartoffeln, Bohnen, Auberginen, Rhabarber, Holunder und Maniok müssen vor dem Verzehr verarbeitet und erhitzt werden. Das Verspeisen von rohen Holunderbeeren etwa mag der Darm gar nicht gern. Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat, Feldsalat und Rucola weisen zudem oft einen hohen Gehalt an schädlichem Nitrat auf. Um die Verwendung des Giftstoffes zu minimieren, sollten Blattstiele, äußere Blätter und Rippen von den genannten Blattgemüsen nicht verwendet werden. Auch die in rohem Spinat und Mangold enthaltene Oxialsäure wirkt bei übermäßigem Genuss hemmend auf die Aufnahme von Mineralstoffen im Verdauungstrakt.

Was im Naturzustand bekömmlich ist: Als von der Faust-in-den-Mund-Regel bei Raw Food gilt: Zum puren Verzehr eignen sich alle Gemüsearten und Kräuter, die auch sonst roh auf dem Speiseplan stehen. Neben Kräutern wie Petersilie, Sauerampfer, Kerbel, Borretsch oder Dill dürfen auch nicht-alltägliche Zutaten wie Möhrengrün, Blätter von Radieschen, Sellerie, Bete, Fenchel und Kohlrabi und Wildkräuter wie Brennnessel, Giersch oder Portulak bedenkenlos verspeist werden.

Blätter von Bäumen und Obstkerne für Smoothies und Salate ungeeignet: Vorsicht ist angebracht bei ausgefallenen Zutaten wie Blätter, Samen und Rinden von Bäumen oder Tannennadeln. Bei der Verwendung von bislang unentdeckten Zutaten als Lebensmittel stellt sich für Laien die Frage, inwieweit sie nützlich und nährstoffreich, unbekömmlich oder hochgiftig sind. Zu den Wirkungsweisen von solcherlei exotischen Zutaten gibt’s oft keine gesicherten Erkenntnisse. Fachleute warnen auch vor dem Verzehr von Obstkernen. Das Innere in Aprikosen, Bittermandeln, Kirschen und Äpfeln bildet Blausäure bei der Verdauung. Bei hoher Konzentration kann diese Substanz zu schweren akuten Vergiftungen mit Krämpfen, Erbrechen und Atemnot führen.

Wildkräuter sammeln nix für Laien: Wegen der Verwechslungsgefahr mit Giftpflanzen sollte auch das Sammeln von Wildkräutern nur kundigen Botanikern überlassen werden. Bei einer geführten Kräutertour abseits von Hundewiesen und landwirtschaftlich genutzten Flächen sammeln Rohkost-Fans auf Nummer sicher und lernen sichere Standorte kennen. Frisch geerntete Kräuter sollten möglichst am selben Tag verarbeitet und verzehrt werden.

Gefrorene Beeren nicht unerhitzt genießen: Tiefgekühlte Beeren sollten nicht in gefrorenem oder aufgetautem Zustand in Smoothies, Desserts oder zur Aromatisierung in Getränken verwendet werden. Denn das gefrorene Gut kann mit Noroviren belastet sein. Besser ist, frische Früchte der Saison zu verwenden oder die tiefgekühlten Beeren kurz auf mehr als 90 Grad zu erhitzen, um die krankmachenden Keime abzutöten.

Empfohlene Rationen pro Tag: Obst und Gemüse, aber auch weitere pflanzlichen Zutaten wie Kräuter, Sprossen und Nüsse sind unverzichtbare Mineralstofflieferanten für den menschlichen Organismus. Egal ob roh oder gekocht – der tägliche Bedarf an lebensnotwendigen und energiespendenden Substanzen wird mit täglich drei Portionen Gemüse (zu je 450 Gramm) und zwei Portionen Obst (mit jeweils 250 Gramm) abgedeckt.

Mehr Tipps für eine bedenkenlose Ernährung enthält das Faltblatt
„Essen mit Sicherheit“, die es kostenlos in den örtlichen Beratungsstellen der Verbraucherzentralen gibt. Informationen rund um die Sicherheit von Lebensmitteln finden Interessenten auch im Internet unter www.verbraucherzentrale.nrw/lebensmittelsicherheit.

Thymian

Thymian verströmt einen intensiven Duft und hat einen
herben, etwas erdigen Geschmack. Interessanterweise verstärkt sich
das Aroma, wenn man die Blätter trocknet. Das mediterrane Gewürz
harmoniert sehr gut zu Fleisch und macht deftige Speisen
bekömmlicher.

Trockene Blätter werden mitgekocht, während man frische Zweige erst
am Ende der Garzeit hinzufügt und vor dem Servieren wieder entfernt.
Vegetarische Gerichte mit Tomaten und Auberginen, aber auch fruchtige
Desserts bekommen mit Thymian den richtigen Pfiff. Zudem wird das
Gewürz gerne mit anderen Kräutern kombiniert – etwa in der
französischen Kräutermischung „Fines Herbes“ und den
„Kräutern der Provence“.

Thymian ist ein ausdauernder immergrüner Strauch aus der Familie der
Lippenblütler, der bis zu 40 Zentimeter hoch wird. Die graugrünen
Blättchen sind lanzettförmig, am Rand nach unten eingerollt und
filzig behaart. Seine Heimat sind die westlichen Mittelmeerländer.
Dort fühlt er sich an Berghängen, auf Felsheiden und in Sommerwiesen
besonders wohl. Im Hausgarten braucht Thymian viel Sonne,
durchlässige Erde und wenig Wasser.

Es gibt über 200 Arten und Sorten. Weit verbreitet ist der „Echte
Thymian“ (/Thymus vulgaris/), während der „Wilde Thymian“
(/Thymus serpyllum/) auch unter dem Namen „Quendel“ bekannt ist.
Zitronenthymian (/Thymus citriodorus/) wird gerne zur Aromatisierung
von Kräuteressig verwendet.

Thymian hat nicht nur ein einzigartiges Aroma, sondern ist auch sehr
gesund. Er ist ein traditionelles Mittel gegen Erkältungskrankheiten.
Er bekämpft Krankheitserreger bekämpft und hemmt
Entzündungsprozesse. Die ätherischen Öle mit den Hauptbestandteilen
Thymol und Carvacrol lösen den Schleim aus den Atemwegen und fördern
den Abtransport. Auf diese Phenolverbindungen ist auch der typische
Duft und Geschmack zurückzuführen. Im Allgemeinen variieren die
Inhaltsstoffe des Thymians stark je nach Sorte, Standort und Klima.

Heike Kreutz, www.aid.de

Salbei

Salbei in Butter angebraten. Dieser Duft weckt die
Sinne und erinnert an einen Urlaub in Italien. Das aromatische Kraut
mit leichter Kampfernote ist in der italienischen Küche
unverzichtbar. Ein Klassiker ist Saltimbocca: Feine Kalbsschnitzel
werden mit luftgetrocknetem Schinken und frischem Salbei belegt,
angebraten und mit Wein abgelöscht. Auch Pasta und Risotto,
Gemüsegerichte und Soßen auf Tomatenbasis lassen sich mit dem
Küchenkraut verfeinern. In Deutschland wird gerne Aal mit
Salbeiblättern abgeschmeckt, um ihn bekömmlicher zu machen.

Salbei gehört zur botanischen Familie der Lippenblütler und hat
seine Heimat im Mittelmeerraum. Der immergrüne Halbstrauch wird bis
zu 80 cm hoch und trägt längliche, gestielte Blätter mit einer
silbrig-filzigen Oberfläche. Neben dem Echten Salbei (/Salvia
officinalis/) werden noch einige andere Salbeiarten in der Küche
verwendet. Der Dalmatinische Salbei hat zum Beispiel eine angenehm
frische Note, während der Griechische Salbei etwas bitterer schmeckt.
Da das Gewürz ein starkes Eigenaroma hat, sollte es vorsichtig
dosiert werden. Die kleinen blauen Blüten eignen sich auch als
essbare Garnitur.

Salbei hat auch als Arzneipflanze eine große Bedeutung. Da wundert
es nicht, dass sich sein Name von dem lateinischen Wort „salvare“
für „heilen“ ableitet. Salbei lindert Erkältungsbeschwerden und
Zahnschmerzen, unterstützt die Verdauung und soll übermäßiges
Schwitzen eindämmen. Die Blätter enthalten ätherische Öle wie
Thujon und Kampfer, aber auch Gerbstoffe, Bitterstoffe und Flavonoide.

Im Garten bevorzugt der Salbei einen sonnigen Platz, am besten vor
einer Hauswand oder zwischen Steinen. Er braucht einen durchlässigen,
kalkhaltigen Boden. Die Pflanze vertreibt Läuse, Raupen und
Schnecken, sodass sie gerne um Gemüsebeete platziert wird. Der ideale
Erntezeitpunkt ist kurz vor der Blüte. Es empfiehlt sich, dass Kraut
handhoch über dem Boden abzuschneiden. Wenn nur einzelne Blätter
gezupft werden, sehen die Kräuter schnell „zerrupft“ aus. Frisch
schmeckt Salbei am besten, denn beim Trocknen geht viel Aroma
verloren. Wer die Blätter konservieren möchte, kann sie zwischen
dick mit Olivenöl bestrichene Alufolie legen und einfrieren.

Heike Kreutz

www.aid.de/inhalt/kraeuter-650.html

Rapunzel: So gesund ist Feldsalat

Im Mai ist der erste Feldsalat aus dem Freiland
erhältlich. Die Blätter von heimischen Äckern sind besonders
knackig und intensiv im Aroma. Feldsalat schmeckt solo, aber auch
gemischt mit anderen Blattsalaten und Früchten der Saison wie
Erdbeeren. Wer es deftig mag, kombiniert ihn mit feinen Speckwürfeln
und Walnüssen. Was viele nicht wissen – das Blattgemüse ist auch
ideal für Smoothies. Auch optisch ist das Getränk ein Hingucker, da
beim Zerkleinern ein satter Grünton entsteht.

Feldsalat zählt zu den gesündesten Salatsorten. Der Vitamin
C-Gehalt ist mit 35 mg pro 100 g dreimal so hoch wie beim Kopfsalat.
Zudem enthalten die Blättchen nennenswerte Mengen Beta-Carotin (3,9
mg pro 100g), Folsäure (145 µg), Eisen (2 mg), Phosphat (50 mg),
Magnesium (10 mg), Kalium (420 mg) und Kalzium (35 mg). Ätherische
Öle verleihen ihm den typisch nussigen Geschmack. Ein weiterer
Vorteil: Feldsalat ist mit 14 Kilokalorien pro 100 g äußerst
kalorienarm.

Der Feldsalat hat viele Namen wie Rapunzel, Ackersalat oder
Mauseöhrchen und ist in ganz Europa verbreitet. Die Pflanze
(/Valerianella locusta/) gehört zur Familie der Baldriangewächse und
erreicht eine Wuchshöhe von bis zu 15 Zentimetern. Die Blätter sind
spatelförmig und stehen in einer Rosette zusammen. Erst seit rund 100
Jahren nutzt man den Feldsalat als Kulturpflanze. Noch bis Anfang des
18. Jahrhunderts wurde er lediglich als „Unkraut“ am Acker- oder
Wiesenrand gesammelt.

Vor dem Essen sollte Feldsalat gründlich gewaschen werden, damit
vorhandener Sand nicht zwischen den Zähnen knirscht. Zunächst werden
die kleinen Wurzeln von den Stielen abgeschnitten, ohne dass die
Rosetten auseinanderfallen. In einer Schüssel mit kaltem Wasser
entfernt man Sand und Erde und lässt die Blätter in einem Sieb
abtropfen. In einer Salatschleuder befreit man sie schonend von dem
restlichen Wasser. So fallen die Blätter nicht zusammen, und das
Dressing kann besser anhaften.

Feldsalat ist empfindlich und sollte möglichst rasch gegessen
werden. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt er einige Tage frisch.
Am besten werden die Rosetten noch etwas feucht in einem
Frischhaltebeutel mit Luftlöchern gelagert. Heike Kreutz

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Unkraut in der Küche

Wiesenkerbel wartet auf seine Entdeckung

Im Vergleich zu Brennnessel, Löwenzahn und Giersch fristet Wilder Kerbel oder Wiesenkerbel ein Schattendasein unter den Wildkräutern. Dabei ist der bis zu 150 cm hohe Doldenblütler überall in Mittel- und Nordeuropa an Waldrändern und auf Wiesen zu Hause und wahrlich nicht zu übersehen. Essbar sind alle Teile der Pflanze – die verzweigten Stängel, die auf der Unterseite behaarten farnartigen Blätter, die geschlossenen Blütenstände und im Herbst sogar die Wurzeln.

Schon beim Zerreiben der Blätter in der Hand bekommt man einen Vorgeschmack auf das herbe, erdige Aroma des Wiesenkerbels – eine intensive Mischung aus Möhre und Petersilie. Dips, Kräuterquark oder -butter, aber auch cremigen Suppen und Soßen gibt er eine frühlingshafte Note. Prima Partner sind Eier, Kartoffeln und Reis, darüber hinaus zartes Gemüse, allen voran frischer Spargel, sowie helles Fleisch und Fisch.

Die Verarbeitungsmöglichkeiten sind dabei vielfältig. Frisch geerntet und gehackt machen sich die Blätter gut als Würzmittel. Sie sind jedoch auch in einer Marinade gut aufgehoben. Langes Kochen behagt dem Wiesenkerbel allerdings gar nicht. Dadurch verliert er seine pikante Frische. Das Kraut wird am besten kurz vor Ende der Garzeit zugegeben oder über das fertige Gericht gestreut.

Wie die meisten Wildkräuter ist Wiesenkerbel reich an ätherischen Ölen. Darüber hinaus enthält er nennenswerte Mengen an Beta-Carotin und Vitamin C, Magnesium und Eisen.

Die Kultur von Wiesenkerbel im eigenen Garten erübrigt sich eigentlich. Dort kann man seinen kultivierten Bruder, den Echten Kerbel, aussäen. Er ist extrem anspruchslos und gedeiht auf allen Böden. Als herbe Ergänzung bietet sich dann in der freien Natur gesammelter Wiesenkerbel an. Zum Leidwesen der Landwirte findet er sich auf nährstoffreichen Wiesen und Äckern im Überfluss. „Allerdings hat der Wiesenkerbel zwei stark giftige Verwandte, den gefleckten Schierling und die Hundspetersilie“, warnt Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler beim aid infodienst. Auf Nummer sicher geht, wer im Rahmen einer geführten Kräuterwanderung Standorte des Wiesenkerbels erkundet und diese dann immer wieder zur Ernte aufsucht.
Eva Neumann, www.aid.de

Frischer Lauch

Viele kennen Lauch bzw. Porree nur in der Suppe oder im Eintopf. Doch das aromatische Gemüse hat viel mehr zu bieten. Die zarten Stangen des Sommerlauchs sind ideal für Rohkost und Salate, schmecken aber auch zu Pasta, im Risotto, im Gratin oder überbacken im Auflauf.

Für eine schnelle Gemüsebeilage zu Fisch und Fleisch wird der weiße Schaft in Ringe geschnitten und in wenig gesalzenem Wasser mit einer Prise Zucker acht Minuten gedünstet. In Kombination mit Sellerie, Möhren und Petersilienwurzel wird er als Suppengrün verwendet. Auch für Quiche und pikante Muffins ist das Gemüse geeignet. Dabei ist Porree ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Er enthält unter anderem reichlich Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure, Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium und ist mit rund 30 Kalorien pro 100 g kalorienarm. Für den typischen Geschmack, der an Zwiebel erinnert, sind schwefelhaltige Verbindungen verantwortlich.

Porree ist im Mittelmeergebiet beheimatet und war schon den alten Ägyptern bekannt. Der kräftige Schaft bleibt weißlich, da im Anbau immer wieder Erde aufgeschüttet wird und er somit kein Tageslicht erhält. Jetzt finden Verbraucher frischen Sommerlauch, der hellere Blätter und schlanke Schäfte hat. Winterlauch wird frühestens im Oktober geerntet, hat dunkle grüne Blätter und dickere Stangen. Der Geschmack ist herzhafter als bei Sommerporree.

Vor der Zubereitung müssen die Stangen gründlich von Sand und Erde gesäubert werden. Dazu werden zunächst der Wurzelansatz, die grünen Enden und eventuell grobe äußere Blätter entfernt. Das Gemüse lässt sich nährstoffschonend waschen, indem man den Schaft der Länge nach bis zur Mitte einschneidet, fächerartig auseinanderbiegt und unter fließendem Wasser abspült. Achten Sie beim Einkauf auf Frische und Qualität. Das Laub sollte kräftig grün und die Wurzeln fest, nicht eingetrocknet oder bräunlich verfärbt sein. Im Gemüsefach des Kühlschranks lassen sich die Stangen rund eine Woche aufbewahren. Augrund des intensiven Geruchs ist eine getrennte Lagerung von anderen Lebensmitteln zu empfehlen.
Heike Kreutz, www.aid.de

Melde

In Mitteleuropa sind die Vertreter der Gattung Melde heute vor allem als Unkraut und zähe Bewohner von Schuttplätzen und Baustellen bekannt. Dass ihre unscheinbaren, an der Unterseite fein behaarten Blätter nach jungem Kohlrabi, jungen Erbsen und jungem Spinat schmecken, wissen allenfalls Fans der Wildkräuterküche. Sie schauen über den Tellerrand und kochen nach, was in anderen Ländern ganz selbstverständlich auf dem Speiseplan steht: In Amerika kommen die Blätter des schnellwüchsigen Krautes bevorzugt als Kochgemüse in den Topf. In Indien und dem Westhimalaya wiederum werden die Samen zu Mehl verarbeitet, zu Grütze gekocht oder zu Sprossen gekeimt.

Die Blätter können geerntet werden, bis die ersten Samen reifen. Wenn man bei der Ernte immer ein bis zwei Blattpaare stehen lässt, treibt die Pflanze aus den Laubachsen rasch nach und produziert laufend Nachschub. Sie schmecken roh in Salat, Kräuterbutter oder -quark, können aber auch kurz gedämpft oder gedünstet und dann als Spinat-Ersatz verwendet werden. Da Melde wenige Bitterstoffe enthält, schmeckt sie deutlich milder als echter Spinat und kommt daher auch bei Kindern gut an. Wem das Wildgemüse alleine zu fade ist, der kann es mit Sauerampfer aufpeppen. Als Gemüsebeilage passt gegarte Melde hervorragend zu Fisch. Sie macht sich aber auch gut als Füllung in Ravioli, Maultauschen oder Gemüsestrudel.

Zur Gattung Melde gehören zahlreiche Arten, die einander großteils ähneln. Mit einer Ausnahme: Die Magenta-Melde, auch Baumspinat genannt, wird bis zu zwei Meter hoch. Ihre jungen Blätter schillern in faszinierendem Rot und sind auf dem Teller und im Garten gleichermaßen ein Blickfang.

Auch im Blick auf ihre Inhaltsstoffe muss sich die Melde durchaus nicht verbergen. „Sie enthält dieselben wertvollen Inhaltsstoffe wie Spinat – nur in höherer Menge“, informiert Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler beim aid infodienst. Allerdings steckt, ähnlich wie bei Spinat, auch Oxalsäure in den Blättern. „Im Übermaß sollten sie also nicht genossen werden.“ Das gilt nicht nur für die Blätter, sondern auch für die Samen. Sie enthalten Saponine. Diese sekundären Pflanzenstoffe regen die Verdauung an und können bei empfindlichen Personen abführend wirken.
Eva Neumann, www.aid.de

Warum gilt Salatessen als so gesund?

Auch wenn es keine Neuigkeit ist und der Salat oft nur als kleines Beiwerk zu „richtigem“ Essen belächelt wird, ist er ein fester Beitrag zu gesunder Ernährung. Denn das frische Grün enthält wichtige Nährstoffe und andere Inhaltsstoffe, dafür aber nur wenig Energie. Zudem haben die Blätter ein großes Volumen und viele Ballaststoffe, sodass sie gut sättigen. Auf diese Weise werden bei einer Mahlzeit insgesamt wenig Kalorien aufgenommen – wenn man nicht gerade ein Sahnedressing verwendet.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Salat meist roh verzehrt wird und dadurch hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe kaum abgebaut werden. Voraussetzung ist, dass der Salat möglichst frisch verwendet wird und die Blätter erst nach dem Waschen zerkleinert werden. Wer wenig Zeit hat, kann auch fertige Salatmischungen verwenden. Dabei sollten Verbraucher allerdings auf einwandfreie Ware achten und waschen sollte man diese trotzdem.

Im Salat finden sich viele lebensnotwendige, gesundheitsfördernde Stoffe, zum Teil aber in relativ geringen Mengen. Der Wassergehalt liegt bei 90 bis 95 Prozent. Die meisten Sorten enthalten Betacarotin und die Vitamine A, B1, B2, B6, Folat und Vitamin C. Hinzu kommen reichlich Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium. Besonders vitamin- und mineralstoffreich sind Salate der Zichorien-Gruppe wie Chicorée, Endivie, Frisée und Radicchio. Die enthaltenen Bitterstoffe regen den Stoffwechsel an und steigern den Appetit. Der bittere Geschmack wird etwas abgemildert, wenn man den Salat vor der Zubereitung gut wäscht, den Strunk und die derben Blattrippen entfernt. Es hilft auch, eine halbe gekochte Kartoffel in das Dressing zu drücken oder eine Mischung aus kräftigerem Olivenöl und Balsamessig zu verwenden.

Salate enthalten unterschiedlich große Mengen Nitrat. Ein Teil des Nitrats kann in der Mundhöhle zu Nitrit umgesetzt werden, das die Sauerstoffversorgung der Organe beeinträchtigen kann. Eissalat, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat und Rucola zählen zu den Gemüsearten mit hohem Nitratgehalt (1.000 bis 4.000 mg/kg Frischmasse), wobei Eissalat weniger als Kopfsalat enthält. Deswegen brauchen Sie jedoch nicht auf den Salatgenuss zu verzichten. Die Nitrataufnahme lässt sich nämlich reduzieren, indem man die Salate mit weniger nitratreichem Gemüse mischt und Stiele, Stängel, Strünke, große Rippen und äußere Blätter entfernt. Salat aus ökologischem Anbau und dem Freiland enthält in der Regel weniger Nitrat.
Generell ist ein gemischter Salat aus verschiedenen Salatsorten und anderem rohen Gemüse und Kräutern besonders zu empfehlen.
Heike Kreutz, www.aid.de

Giersch

Unkraut in der Küche

Im Frühjahr zählt Giersch mit seinen hellgrünen, dreigezackten Blättern zu den ersten Pflanzen, die sich im Garten breit machen. Die Anhänger von akkurat gepflegten Beeten treibt das wüchsige Wurzelunkraut dann die ganze Saison über zur Verzweiflung. Fans der saisonalen, frischen Küche hingegen sind begeistert: Die knackigen Blätter sind eine tolle Ergänzung im Frühlings- und Sommerspeiseplan. Ihr Geschmack liegt zwischen Möhre und Petersilie, ist bei Weitem nicht so intensiv wie der vieler anderer Wildkräuter und lässt sich vielfältig kombinieren.

Zarte, junge Blätter wandern am besten direkt aus dem Garten auf dem Tisch. Sie machen sich hervorragend im Salat, alleine oder auch mit anderen Blättern wie etwa Brennnessel oder Löwenzahn. Kräuterquark und -butter, Mayonnaise, grüne Sauce oder Pesto bekommen mit Giersch eine neue, ungewöhnliche Geschmacksrichtung.

Im Gegensatz zu vielen anderen Wildkräutern darf Giersch auch erhitzt werden. Dafür eignen sich am besten die älteren, etwas härteren Blätter. Die einfachste Variante ist, sie sorgfältig klein zu hacken und zu einer cremigen Suppe oder zu einem Spinat-ähnlichen Beilagen-Gemüse zu verarbeiten. Ideale Partner sind dabei Kartoffeln. Als Würzkraut kommt Giersch in Bratlinge, in Aufläufe oder ins Gemüsebrot.

„Giersch ist nicht nur dank seines Geschmacks, sondern auch dank seiner Inhaltsstoffe eine Bereicherung“, sagt Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler beim aid infodienst. Die Blättchen enthalten herausragend viel Vitamin C, darüber hinaus reichlich Kalium, Eisen und andere Mineralstoffe. Vor allem wirkt er immunstärkend und entwässernd. „Statt sich also über den quasi unausrottbaren Giersch zu ärgern, sollte man ihn als unverwüstliche essbare Pflanze nutzen“, so Seitz

Wer über keine eigenen Gierschvorräte aus dem Garten verfügt, kann die Blätter des Wildkrautes an Waldrändern oder Flussufern und unter Gebüschen sammeln. Doch Vorsicht: Giersch sieht anderen, jedoch giftigen Doldenblütlern wie etwa der Hundspetersilie, dem Gefleckten Schierling oder dem Heckenkälberkropf zum Verwechseln ähnlich. Bei einer geführten Kräuterwanderung geht man auf Nummer sicher und lernt gleichzeitig gute Standtorte für die nächste Ernte kennen.
Eva Neumann, www.aid.de