Erst ins Bett gehen, wenn man müde ist

Gesundheitsrisiko Schlafmangel: Magazin Reader’s Digest gibt Ratschläge, was gegen Schlafstörungen hilft

Was tun, wenn man abends nicht einschlafen kann oder nachts plötzlich hellwach ist? Das Magazin Reader’s Digest widmet sich in seiner November-Ausgabe ausführlich der weit verbreiteten Insomnie – so der Fachbegriff für Ein- und Durchschlafschwierigkeiten – und gibt Tipps für den erholsamen Schlaf. „Chronischer Schlafmangel ist ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko“, warnt Ulrich Koehler, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Universitätsklinik Gießen und Marburg. Experten schätzen, dass etwa 20 Prozent der Menschen in Deutschland und Österreich an Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten leiden.

Während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die auch für Erwachsene wichtig sind. „Sie sorgen dafür, dass sich das Gewebe regeneriert, und stärken das Immunsystem“, sagt Koehler. Bei Menschen mit Schlafstörungen steigt zudem der Anteil des Stresshormons Cortisol im Blut. Das kann zu Konzentrationsschwächen und Gereiztheit und langfristig sogar zu Störungen der Schilddrüsenfunktion, Übergewicht, hohem Blutdruck, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen.

Das Magazin Reader’s Digest gibt in der neuen Ausgabe zahlreiche Ratschläge für den erholsamen Schlaf. Eine wichtige Grundregel lautet: Man sollte erst dann ins Bett gehen, wenn man sich müde und entspannt fühlt. Wer nach 20 Minuten im Bett hingegen das Gefühl hat, nicht einschlafen zu können, sollte wieder aufstehen, um gedanklich und körperlich zur Ruhe zu kommen.

Dabei sorgen größere Mengen Alkohol nicht für besseren Schlaf – im Gegenteil! Sinnvoller ist vielmehr, entspannende Musik zu hören oder ein gutes Buch zu lesen – allerdings nicht im Bett. Drei bis vier Stunden vor dem zu Bett gehen sollte man körperliche Anstrengungen vermeiden. Auch das Arbeiten oder Lernen für Schule und Studium ist spätestens eine Stunde vorher zu beenden.

Darüber hinaus empfehlen Schlafforscher, sämtliche Uhren aus dem nächtlichen Blickfeld zu entfernen. Der Grund: Jeder Blick auf den Wecker aktiviert unnötig die Gehirnzellen und verursacht Stress. „Wer von Anfang an etwas tut, kann verhindern, dass akute Schlafprobleme chronisch werden“, erklärt Andrea Rodenbeck, wissenschaftliche Leiterin des Schlaflabors der Physiologie an der Berliner Charité

Zu einer guten Nacht zählt auch der nächste Morgen. Der Rat der Wissenschaftler: Nach dem Aufwachen möglichst schnell viel Tageslicht ins Zimmer lassen. Helligkeit stößt das Pendel der körpereigenen Uhr auf „Aktivität“, sodass es am Ende des Tages zurück auf „Ruhe“ schwingen kann. Auch ein paar Schritte nach draußen an die frische Luft bringen den Körper in Gang, ebenso ein gutes Frühstück.

Für weitere Informationen zu diesem Reader’s Digest-Thema stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Die November-Ausgabe von Reader’s Digest Deutschland ist ab sofort an zentralen Kiosken erhältlich.

Milch statt Schlaftablette

Wer abends Milch trinkt, schläft besser – Kuhmilch enthält das Schlafhormon Melatonin

Millionen Menschen können schlecht einschlafen und viele haben (zusätzlich) Durchschlafstörungen. Schlafmittel gehören zu den am häufigsten gekauften Arzneimitteln. Der Großmutter-Tipp, dass ein Glas Milch am Abend das Einschlafen fördert, ist wissenschaftlich bewiesen. Kuhmilch enthält das Schlafhormon Melatonin. Durch spezielle Fütterung und Haltungsbedingungen ist es jetzt gelungen, den Melatoningehalt von Kuhmilch entscheidend zu steigern, freut sich Ernährungsexperte Sven-David Müller, Master of Science in Applied Nutritional Medicine (angewandte Ernährungsmedizin) und erster Vorsitzender des Deutschen Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik e. V. (DKGD).

Aber Milch ist natürlich nicht das einzige Mittel, den Schlaf zu fördern. Entspannung ist besonders wichtig und daher sollten Menschen mit Schlafproblemen eine Entspannungstechnik wie Autogenes Training erlernen, empfiehlt Diplom-Pädagogin und Entspannungstrainerin Almut Carlitscheck vom DKGD-Vorstand. Ein ruhiges, entspannendes Abendprogramm hilft in einen ruhigen und erholsamen Schlaf. Abends sollte nichts Aufwühlendes oder Anregendes mehr getan und auf langes Arbeiten, Sport und aufregende Nachrichten oder Filme mindestens eine halbe Stunde vorm Schlafengehen verzichtet werden, erklärt Carlitscheck weiter. Aber auch zu schweres Essen ist natürlich Gift für den Schlaf, so Müller. Ein Glas Milch vor dem Zubettgehen fördert in jedem Falle einen tieferen und erholsameren Schlaf. Eine aktuelle und publizierte Studie zeigt, dass sogenannte Nachtmilch besonders effektiv beim Ein- und Durchschlafen hilft. Die Wirksamkeit von Nachtmilch ist jetzt auch durch eine Studie eindrucksvoll bewiesen. Dafür verantwortlich ist das in der Nachtmilch reichlich enthaltene Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen steuert, informiert Sven-David Müller weiter. Das Schlafhormon Melatonin ist für seine Wirkungsvielfalt bekannt und findet nicht nur in der alternativen Medizin Einsatz bei Schlafstörungen, Jetlag oder auch als Anti-Aging-Mittel und Blutdrucksenker. Besonders in den USA ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ein Geheimtipp. Aber Milch enthält Melatonin nicht in natürlicher Form und eine Überdosierung ist nicht möglich.

Natürliches Melatonin gegen Schlafstörungen

Die menschliche Eigenproduktion von Melatonin lässt mit dem Alter nach. Das Hormon Melatonin wird in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, produziert und lenkt den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen. Bereits ab einem Alter von 15 Jahren nimmt die natürliche Melatonin-Eigenproduktion des Menschen jedoch deutlich ab. Ein zu niedriger Melatonin-Spiegel kann zu Schlafproblemen führen. Aus diesem Grund nimmt mit zunehmendem Alter auch die durchschnittliche Schlafdauer immer weiter ab und Schlafstörungen häufen sich. Sehr viele Senioren sind von Schlafstörungen regelrecht geplagt, informiert Müller. Frauen in den Wechseljahren leiden oft über viele Jahre unter Schlafstörungen. Vor allem in den Wintermonaten, wenn die Tageszeit von Dunkelheit geprägt ist, kann der Körper auch tagsüber Melatonin produzieren. Folgen sind andauernde Müdigkeit oder gar Winterdepressionen.

Anreicherung von nativem Melatonin in der Kuhmilch

Der Melatonin-Gehalt in der Kuhmilch kann sich mit Hilfe eines patentierten Verfahrens deutlich erhöhen. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin findet bei Mensch und Tier bei Dunkelheit statt. Tagsüber erhalten die „Melatonin-Kühe“ deshalb eine Extradosis Licht, um den Tag-Nacht-Verlauf zu simulieren, und das wird durch eine gras- und kräuterbasierte Nahrung unterstützt. Die Melatonin-Kühe werden nachts gemolken, wenn der Anteil des Hormons Melatonin in ihrer Milch am höchsten ist. Die in der Nacht gewonnene Milch enthält deutlich mehr Melatonin als herkömmliche Milch.

Wirksamkeit von Melatonin-angereicherter Milch

Eine von der Innovationsberatung Weihenstephan durchgeführte Studie konnte die Wirksamkeit von Milch mit nativ erhöhtem Melatonin-Gehalt nachweisen. 40 Probanden beteiligten sich an der Studie. 73 Prozent gaben an, dass sie den Schlaf allgemein als erholsamer empfanden als vorher. Speziell bei älteren Menschen steigerten sich die Schlafqualität und damit der Erholungseffekt durch die Nachtmilch. Auch bei den Kühen stellten sich durch die Haltungs- und Fütterungsbedingungen, die einen hohen Melatonin-Spiegel in der Nachtzeit hervorrufen, positive Effekte ein. Die Futterverwertung und die Milchleistung pro Melatonin-Kuh steigerten sich. Wer besser ein- und durchschlafen möchte, sollte auch auf die Effekte von Kuhmilch setzen. Aber ein ganzheitliches Programm ist natürlich noch besser geeignet, Schlafstörungen zu vermeiden. Dauerhafte Probleme beim
Ein- und Durchschlafen müssen auch ärztlich abgeklärt werden, macht Sven-David Müller deutlich. Das Deutsche Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik fördert und fordert die ganzheitliche Prävention und macht sich für Diätetik im humanistischen Sinne stark. Die Organisation setzt sich für die interdisziplinäre Gesundheitsförderung ein, die Ernährung, Bewegung, Entspannung und medizinische Vorsorge einschließt.

Weitere Informationen über eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise unter
http://www.dkgd.de

Studie zu Nachtmilch kann unter http://www.wirksamkeitsstudie.de.tf/
kostenlos herunter geladen werden.

Übergewichtige Kinder sind häufiger depressiv

Übergewichtige Kinder sind häufiger depressiv
Krankhaft übergewichtige Kinder zeigen durchweg höhere Rate paralleler psychischer Erkrankungen wie Angst, Depression oder Hyperaktivität sowie Schlafstörungen.

Bei krankhaft übergewichtigen Kindern treten begleitende psychische Erkrankungen bis zu dreimal häufiger auf als bei normalgewichtigen.
Dies zeigt eine Auswertung der GEK Diagnosedaten von Kindern, die unter starkem Übergewicht leiden. Professor Carl-Walter Kohlmann und Dr. Heike Eschenbeck von der Pädagogischen Hochschule Schwäbisch Gmünd fordern deshalb, die psychische Dimension der so genannten Adipositas zukünftig stärker zu berücksichtigen.

Das Wissenschaftlerteam der Pädagogischen Hochschule Schwäbisch Gmünd und der Gmünder ErsatzKasse GEK geht der Frage nach, ob bestimmte psychische Erkrankungen und Schlafstörungen bei Kindern mit Adipositas häufiger auftreten als bei Kindern mit Normalgewicht.
Datenbasis sind die Diagnosen von rund 157.000 GEK-versicherten Kindern im Alter zwischen 6 und 14 Jahren. In dieser Gruppe sind laut ärztlichem Befund rund 6.000 junge Menschen oder 3,8 Prozent fettleibig.

Tatsächlich zeigte sich bei krankhaft übergewichtigen Kindern eine durchweg höhere Rate paralleler psychischer Erkrankungen wie Angst, Depression oder Hyperaktivität sowie Schlafstörungen. Im Vergleich zu den normalgewichtigen Kindern war zum Beispiel die Diagnosehäufigkeit eines Aufmerksamkeitsdefizithyperaktivitätssyndroms (ADHS) um 40 Prozent erhöht. Noch größere Unterschiede wurden bei den Befunden Angststörung (plus 70 Prozent) und Schlafstörung (plus 85 Prozent) beobachtet. Ein extremes Ergebnis gab es beim Befund Depressionen, unter denen übergewichtige Kinder dreimal so häufig leiden wie Normalgewichtige.

Ab der Pubertät steigt die psychische Belastung von Kindern mit Adipositas besonders stark an. Dabei spielen insbesondere Angststörungen eine Rolle. Außerdem ist die Adipositasdiagnose für Mädchen stärker als für Jungen mit psychischer Beeinträchtigung verbunden.

Für Heike Eschenbeck, Klinische Psychologin an der Pädagogischen Hochschule in Schwäbisch Gmünd und Mitautorin der Studie, belegen die Zahlen den erhöhten Bedarf präventiven Eingreifens. Eschenbeck: „Bei der Adipositas in jungen Jahren müssen wir noch stärker das seelische Wohlbefinden mit ins Auge fassen.“

Night Eating Syndromk

Wenn nachts der Kühlschrank lockt – Essen gegen Schlafstörungen

Bis zu zwanzig Prozent aller Übergewichtigen
verdanken ihre Extrapfunde nächtlichen Ausflügen an den Kühlschrank.
„Night Eating Syndrom“ (Nachtesser-Syndrom) nennen Experten dieses so
erstaunlich weit verbreitete Verhalten. „Night-Eating-Patienten essen
nachts, um ihre Schlafstörungen in den Griff zu bekommen“, erklärt
Dr. Alexander Balling, Oberarzt an der Medizinisch-Psychosomatischen
Klinik in Bad Bramstedt im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“.
Meist sind es süße Dickmacher, die dann verschlungen werden. Obwohl
das Krankheitsbild schon 1955 beschrieben wurde, sind bis heute viele
Hintergründe unklar. Häufig leiden die Betroffenen unter Stress und
schlechter Stimmung bis hin zu Depressionen. Balling rät ihnen, sich
einem Arzt mit Erfahrung in der Behandlung von Essstörungen und
Depressionen anzuvertrauen. Allein, so weiß er, entkommen die
Nachtesser ihrem Teufelskreis von Hungergefühl und Schlafstörungen
meist nicht.

Der Traum vom erholsamen Schlaf

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin eröffnet 13. Jahrestagung in Berlin

Der „Traum vom erholsamen Schlaf“ soll dieser Tage
im Berliner Congress Center Realität werden. Auf der 13. Jahrestagung
der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
(DGSM) treffen sich rund 600 Ärzte, Psychologen und
medizinisch-technisches Personal, um sich in mehr als 250 Vorträgen
und Symposien über neue Erkenntnisse zum nicht erholsamen Schlaf zu
informieren. Im Mittelpunkt stehen dabei neue Therapiemöglichkeiten
bei schlafbezogenen Atemstörungen, dem so genannten „Restless Legs
Syndrom“ sowie chronischen Schlafstörungen. Thematisiert werden aber
auch die ökonomischen Auswirkungen des nicht erholsamen Schlafes, die
sich in Fehlzeiten, Unfällen oder sogar Arbeitsunfähigkeit
niederschlagen.

Die DGSM setzt sich wissenschaftlich mit der Erforschung des
Schlafes und seiner Störungen auseinander. Außerdem können Ärzte bei
der DGSM seit 1998 nach einer speziellen Zusatzausbildung die
Qualifikation ´Somnologe´ erwerben. Der jüngste Erfolg der DGSM war
die europaweit einmalige Einführung der Zusatzbezeichnung
´Schlafmedizin´ durch die Landesärztekammer im Jahr 2005. „Mit dieser
offiziellen Anerkennung werden unsere Arbeit und unsere Bemühungen um
höchste Qualitäts- und Ausbildungsstandards bestätigt“, freute sich
der DGSM-Vorsitzende, Professor Dr. Jürgen Fischer. „Zukünftig werden
die unter einer der rund 80 schlafmedizinischen Erkrankungen
leidenden Patienten über 450 staatlich geprüfte Schlafmediziner in
Deutschland aufsuchen können.“

Für Tagungsleiter Priv.-Doz. Dr. Ingo Fietze vom
Schlafmedizinischen Zentrum der Charité-Universitätsmedizin Berlin
ist der Tagungsort Programm: „Im Vergleich der Bundesländer ist
Berlin trauriger Spitzenreiter: Hier geben 13% der Bewohner an, unter
Schlafstörungen zu leiden, in Thüringen und Baden-Württemberg sind es
nur 1%.“ Nach Fietze ist dafür vor allem die 24-Stunden-Gesellschaft
verantwortlich: „Lärm und Stress der Großstadt sind die wichtigsten
Faktoren für die Entstehung von nicht erholsamem Schlaf.“

Aber nicht nur die Mediziner setzen sich in dieser Woche mit
Schlafstörungen auseinander. Parallel zu dem Fachkongress findet am
14. Oktober 2005 im Bundesministerium für Gesundheit und Soziale
Sicherung ein Bürgerforum unter dem Motto „Der Traum vom erholsamen
Schlaf“ statt. Dort können sich Patienten und interessierte Bürger
von Experten aus Wissenschaft und Praxis sowie von aus ganz
Deutschland angereisten Selbsthilfegruppen rund um den Schlaf beraten
lassen.

Weitere Informationen sind unter www.dgsm2005.de zu finden.